Bewegungsmangel oder Sport als "Medikament"

Wenn Sie Ihre Freizeit nur vor dem Fernseher, Computer oder im Sessel verbringen und sich nicht regelmäßig körperlich betätigen, erhöht dies Ihr Risiko eine Einengung der Herzkranzgefäße zu bekommen um den Faktor zwei bis drei, also ähnlich als wenn Sie rauchen würden

  • Man kann es aber auch positiv formulieren : treiben Sie regelmäßig Sport und Ihr Risiko reduziert sich !
  • Ihr Risiko zu erkranken ist bei regelmäßiger sportlicher Aktivität nur etwa halb so hoch !

Körperliche Aktivität als "Medikament":

  • sie senkt das Risiko vorzeitig zu sterben
  • sie senkt das Risiko vorzeitig wegen einer Erkrankung der Herzkranzgefäße zu sterben
  • sie vermindert die Erkrankungswahrscheinlichkeit an Diabetes mellitus
  • sie hilft, die Entwicklung eines hoher Blutdruck zu vermeiden
  • sie hilft, eine bestehende Erhöhung des Blutdruck zu senken
  • sie hilft, die Entwicklung von Darmkrebs einzuschränken
  • sie hilft, die Entwicklung von Angstgefühlen und einer Depression zu vermeiden
  • sie hilft, das Gewicht zu kontrollieren
  • sie bildet und erhält kräftige Knochen, Muskeln und Gelenke
  • sie sorgt für psychisches Wohlbefinden

 

Wenn es ein auch nur ähnlich wirksames Medikament auf dem Markt gäbe,
Presse, Funk und Fernsehen würden überschwänglich darüber berichten!

Also packen Sie es an! Nebenwirkungen sind bis auf Muskelkater gering, wenn Sie es vernünftig betreiben.
Wenn Sie jedoch seit Ihrer Schulzeit sportlich praktisch nicht mehr aktiv waren und über 35 Jahre sind, sollten Sie sich bei Ihrem Arzt zu einem Checkup und einem Belastungs-EKG anmelden, damit festgelegt werden kann, wie Sie sich belasten können.
Wenn Sie Herzpatient sind, fragen Sie Ihren Arzt nach Ihrem Trainingspuls und Ihrer Belastbarkeit.
Jetzt müssen wir noch klären, welche Aktivitäten Sie wann wie lange und mit welcher Belastung durchführen sollen.

 

 

Die richtige Bewegungsdosis:

wie oft körperliche Aktivität?

möglichst an allen Tagen in der Woche !


(mindestens 3x / Woche)

wie lange soll ich mich belasten ?

mindestens 30 Minuten lang/Einheit
 (auch 3x10 min geht)

welche Belastung, welche Herzfrequenz ?

niedrige Belastung 
 (60-70% Ihrer maximalen Pulsfrequenz)

top

Die Frage nach dem wie oft, wie lange, welche Belastung will ich genauer betrachten.
 Sie können natürlich nicht, nun jeden Tag 30 Minuten zum Joggen gehen. Das wäre nicht nur unvernünftig, Sie würden auch spätestens nach kurzer Zeit wegen Gelenk- und Muskelschmerzen sowie Blasen an den Füßen Ihr Vorhaben wieder aufgeben.
Sie müssen auch Ihre (möglichst tägliche) Aktivität nicht am Stück erbringen, 3 mal 10 Minuten sind auch möglich. Wenn Sie aber von Ihrer Aktivität profitieren und einen Effekt auf Ihr Herzkreislauf-System erreichen wollen, sollten Sie pro Woche schon auf insgesamt 3 mal 30 Minuten Gesamtzeit kommen!
Also sammeln Sie Aktivitäten in Ihrem Tagesablauf:

  • Meiden Sie Aufzüge und Rolltreppen,
  • gehen Sie zu Fuß oder fahren mit den Fahrrad
  • Steigen Sie doch mal eine Haltestellen früher aus und gehen den Rest zu Fuß
  • Parken Sie Ihr Auto ein paar Straßen von Ihrer Arbeit weg und gehen den Rest
  • Gehen Sie viel spazieren, nehmen Sie Ihre(n) Partner(in) mit
  • Führen Sie Ihren Hund aus - auch wenn Sie keinen haben (vielleicht nehmen Sie ja im Zeitalter des Internets einfach einen virtuellem Hund mit, wie wär’s mit Ihrem "inneren Schweinehund"?)

Pro Woche sollten Sie versuchen mindestens 1000 Kcal/Woche an körperlicher Aktivität zu erbringen, optimal wären 2000 Kcal/Woche. 
Wenn Sie ca. 6 Wochen Ihre 1000 Kcal/Woche schaffen und sich wie bisher ernähren, haben Sie nebenbei 1 kg Gewicht abgenommen!
 Sie sehen schon, es besteht ein enger Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität, Ernährung und Kontrolle des Körpergewichts. Die beiden folgenden Tabellen sollen Ihnen ein bisschen dabei helfen:

top

zum Vegrößern bitte auf Bild klicken

top